健身饮食食谱一天三餐谁能推荐减肥食谱一天三顿的？1.肉类要多食用高蛋白质健身饮食食谱一天三餐，低脂肪的，像鱼，鸡肉，虾，牛肉这类的，猪肉的脂肪含量是非常高的，最好少不，或者是不要吃。蔬菜随便吃，都没关系。米饭面条一类的一定要少吃，这类都是碳水安博app官方网站，淀粉含量很高的东西，这些是最胖人的。

　　4.水一定要多喝，一天1500毫升以上。可以喝荷叶山楂决明子牛蒡根这类的中药，绿茶。咖啡，这也有一定的帮助。提高你的代谢，让你减肥事半功倍。

　　我们一般讲减肥，其实是为了减脂肪，好不容易辛苦练成的肌肉是不希望它减掉的。如果脂肪过多，一般会建议先减脂，将体脂率减到15%左右，再开始增肌。因为从根本上来讲，增肌需要多吃，减脂需要少吃，很难完全不冲突。

　　为什么增肌格外需要补充蛋白质呢？因为肌肉的主要构成就是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等各种蛋白质。俗话说得好，吃啥补啥，还是有一定道理的。我们想要长肌肉，就必须为长肌肉提供足够的养分和“原料”啦。

　　当然，蛋白质的补充也并非越多越好。身体无法吸收消耗完的蛋白质，肾脏需要将其代谢成尿素并通过尿液排出体外，这就会增加肾脏的负担。还有一部分多余的蛋白质会转化为脂肪在皮肤下存储起来，这是减脂的人万万不想要的。

　　现在一般有两种观点。第一种是经验派，认为每榜体重需要摄取1克蛋白质，则160就要摄取160克蛋白质；第二种是科学派，认为每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质。

　　其实，具体应该补充多少蛋白质还是因人而异。比如瘦子和胖子需要摄入蛋白质的量就不一样。如果你是个瘦子，或者你的训练量很大，那么你的身体就需要补充更多蛋白质，每磅体重差不多应该摄取0.8-1克蛋白质。如果你比较胖或者训练量比较小，那还是不要补充太多蛋白质了，否则消耗不完会长胖，每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。

　　除了蛋白质，碳水和脂肪也是需要补充够的。摄入碳水主要是为了给身体活动提供能量，如果碳水补充不足，肌肉中的蛋白质也会被调用来供应训练所需的大量能量，而肌肉的损耗对于想要增肌的人来说无异于噩耗。

　　脂肪对于体内细胞的更新以及荷尔蒙等激素的分泌是非常重要的，也不能缺乏。当然了，脂肪也分好坏，像油炸食物中的饱和脂肪就要少摄入。应该多吃有益身体健康的脂肪，比如不饱和脂肪，omega－3和omega－6脂肪酸，这些脂肪可以在橄榄油、三文鱼、牛油果蛋黄和一些坚果中含量丰富。

　　一般来说，对于健身人群，动物蛋白比植物蛋白更容易吸收。富含蛋白质的食物有瘦猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉、奶制品等。动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近的蛋白结构和数量。比如：蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”。还有8种氨基酸不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。动物蛋白中，一般都含有必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，所以其营养价值比植物蛋白略高。健身的人应该多补充动物蛋白。

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