安博体育官网《最全健身基础理论》ppt最全健身基础理论; ;;(二)拉长收缩（离心收缩）：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。 下蹲时：股四头肌在收缩的 同时被拉长，以控制重力对 的作用，使身体缓慢下 蹲，起缓冲作用。 搬运重物时：将重物放下、 下坡跑和下楼梯等需要肌肉 进行离心收缩。 ;(三)等长收缩 肌肉在收缩对其长度不变。（为静力收缩） 如体操中的“十字支撑”、“直角支撑”和武术中的站桩 。 ;三、肌肉（骨骼肌）纤维种类 骨骼肌主要可分为两类肌肉纤维： 第1类：慢肌纤维（slow twitch fibre)(typeⅠ) 长时间运动、慢收缩，有氧能力高，简称“红肌” 第2类：快肌纤维（fast twitch fibre）（ typeⅡ：快a和快b两种) 速度快的运动，易疲倦，无氧能量强，简称“白肌” ;肩背部肌肉;肩部（前面）肌肉群;臂和前臂肌群;下肢肌肉群;二、骨骼和关节（一）骨 全身的骨架由206块不同的骨组成。共有四种类型： 1. 长骨：如胳膊、腿上的骨头。 2. 短骨：如手、脚上的骨头，有些形状不规则。 3. 扁骨：如头颅骨。 4. 不规则骨。它们保护着内脏并为肌肉活动提供杠杆结构，也是全身最大的造血器官和钙库。;（二）关节骨各端的联结为关节 1. 关节种类 （1）不动关节：关节活动受到限制，如头颅骨之间的联结。 （2）半活动关节：关节可小幅度地活动。如脊柱骨之间的联结。 （3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节、肩关节和肘关节等。;;健身运动的生理学基础;一、工作适应过程;2．影响工作适应过程的因素; 3．“极点”和“第二次呼吸”; (2)“第二次呼吸”。;二、稳定状态; 三、疲劳和疲劳的消除;2．消除疲劳的方法;四、准备活动的生理意义;五、超量恢复原理 ;1．超量恢复的生理与实践意义;2．超量恢复的运用及其注意事项;健身运动的营养学基础;※为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。 ※有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。 ;※不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%～60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。 ※在日常饮食中，应注意脂肪量的供给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪的比例应7∶3。;※另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。 ※最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。 ;※是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。;※富含蛋白质的食品： 最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。 ;※ 是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源，脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20%;※糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要再另外补充糖分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 ;※能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。 ※如果维生素C供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下，影响智商。如果小儿时期缺乏维生素C，严重的会引起精神症和自闭症。;※含维生素C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 ;※钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。 ※补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。 ;三、运动饮食基本要求;2、运动中 １．少于１小时 原则：不需要额外补充食物安博体育官方网站，但要补充水分。 推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。 ２．运动量在１～３小时 原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 ３．超过３小时 原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。 推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。 ;3、运动后  原则：补充碱性食品。 因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。 推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。  ;四、做好自我监测，防患未然  （运动中的常见问题）

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