最强卧推方案根据你的身体结构调整卧推细节我已经写了很多有关深蹲、硬拉、卧推的文章。但我似乎很少专门写不同身体结构的人如何更好地去做这些动作，今天我就出一个这样的卧推教程。

　　老实说，骨架子大，胳膊短的健身爱好者用平板卧推会比其他人更容易增肌。虽然我身高190，臂展很长能推360磅，但体型和我一样，且能卧推这个重量的人不常见。

　　我喜欢握在杆的刻度环的内部。如果你和我一样，手臂比较长，你要知道，肘部越远离身体，你的肩膀就越容易受伤。要舒服不受伤地卧推，就要握窄一些，离刻度环几厘米。这能让你肘部更加稳定，让你推得更加顺滑。

　　当然，你要改变杠铃的运动轨迹来适应这一握距的改变。握距更窄意味着杠铃的落点会更低（或者说每一组与躯干的接触点更低，更容易触胸）。

　　先科普一下，肩袖肌群由4块肌肉组成，这些肌肉全部附着在肩胛骨或上臂上。为了使肩袖健康工作，使肩膀摆脱疼痛，上臂和肩胛骨之间必须有一种节奏，即手臂每移动一段距离，肩胛骨应以较小的比例协同移动。

　　如果卧推姿势不正确，在整个训练过程中，肩胛骨就不能很好地固定在卧推凳上。这样会导致肩关节功能障碍，导致肩关节内部发生不良扭转。

　　多年以来，有些人说史密斯机没用，只会占用健身房的空间。事实上，这样的思路是狭窄的。锻炼的动作选择需要根据个人的具体情况进行判断，并且要考虑每个人的目标，需求和禁忌。

　　对于肩袖肌群特别不稳定的新手来说安博体育，使用史密斯机提供的固定运动轨迹可以降低动作稳定性需求，并专注于泵感和肌肉增长。

　　哑铃卧推让你在每只手上举起的重量更轻，更能体现你的真实实力。在每组离心到最底部时，将手腕转到对握的位置可以使肱骨更有效地中立并避免肩峰撞击。对于手臂比较长的人来说，这可以延长肩膀的寿命。

　　如果你比较谨慎，哑铃或者杠铃地板卧推是一个绝对安全的动作，它能有效避免肩部压力。但是它仍旧是一个卧推类动作，能获得卧推类动作的好处。

　　平躺在地板上避免了腿部借力，但是对手腕稳定性和力量会有更高的要求（因为每组的开始都是从地面开始的）。许多人认为地板卧推是练肱三头肌的动作，但是手臂长的人仍能有很大的运动范围，刺激到，同时避免肩部不适。

　　如果你的目标是在不加剧肩关节疼痛的情况下刺激，那么一个常见的误区就是当你卧推的时候，你的发力方式是要将杠铃杆向上掰弯那样发力。

　　像哑铃对握卧推，杠铃片推胸，甚至某些高级的俯卧撑变式，向内挤压的原理已经被或多或少地运用在其中。但由于某种原因，这种原理并没有运用在杠铃卧推中，可它绝对应该是被用在杠铃卧推中的。

　　它可以帮助减少肩胛骨的不良位移，并且让上胸和下胸更多的参与其中。我假设所有阅读这篇文章的人都知道在卧推的时候如何保持稳定的背部姿势，以至于当你向内用力时，肩膀不会晃动。

　　许多训练者在卧推中发生的问题是缺乏一个中立稳定的肩关节状态。他们的肩关节是在负重的情况下发生的内部扭转。这会导致上背部和肩胛更难稳定住肩关节。这种状态在“全握”杠铃时会加剧，带来不良的肩肘反应。

　　而半握在握杠时将五只手指置于同一侧，这样你的手腕就会更加向内侧旋，肘关节也更贴近躯干，并让肩关节更加中立，有效消除了不良的肩内部旋转。

　　力量训练有时确实像是矮个子的游戏。世界上许多最有竞争力的举铁运动员身高都在180cm以下，包括力量举运动员，Crossfit运动员和奥林匹克举重运动员。

　　由于我们每个人的差异，我给的训练建议也是不同的，但是你得尝试、改变，以找到适合自己的方法，坚持下去，时间会告诉你最终答案。