健身小常识100条3篇1、每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3?4个小时进餐一次，能让新陈代谢的速度达到大化。2、每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90样会燃烧500千卡的热量。3、每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。4、锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。5、吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。6、用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和能更好地控制食7、喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。8、吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。9、餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。10、选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。11、在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。12、每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。13、采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。14、早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。15、和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。16、在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。17、多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。18、鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。19、在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。20、在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。21、早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。22、有车族可以每周找改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。23、选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。24、从AppStore上下载一个健身程序到iPhone4s手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。25、炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。26、在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。27、多吃鳄梨，这种水果富含一种对健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。28、控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。29、注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。30、喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。31、估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。32、把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注锻炼，强度也得到了提高。33、多做深蹲运动，深蹲是减脂的佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能。34、多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。35、少吃糖，每天不要超过7236、看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。37、即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃烧700千卡的热量。38、遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动。39、养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约740、多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。41、将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。42、别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。43、经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一44、如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。45、适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质安博体育官方app下载，而脂肪、盐分和热量更低。46、10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，而且不受场地限制。47、火鸡肉永远是一道肉食，它不仅营养价值高，而且热量48、一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。49、做饭的时候，用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道，这样摄入的热量能减少些。50、多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。51、用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。52、在强度比较大的健身锻炼之后，吃一片抹了花生酱的全麦面包，能够迅速补充体力。53、进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上(呈深蹲姿势)，双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。54、定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征(如高血脂、高胆固醇和脂肪肝)。55、住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量。56、每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一整天感到动力十足，热量持续燃烧。57、做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄入200卡的热量。58、避免吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可减少300卡的热量摄入。59、记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅0、45公斤)。60、短跑时在腰间、大臂系上负重沙袋，这样能燃烧掉更多的脂肪。61、早餐一定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为400?600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水*，从而促进脂肪燃烧。62、在外就餐减量，让服务员只上菜单上一半的菜，另一半打包回家。63、将原来每周在外就餐两次的习惯改为每月在外就餐两次。64、把甜食放在拿着费劲的地方，如食品柜的高层或更隐蔽的地方。65、不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物(当然是没有动过筷子的)带到办公室与同事们一起分享，不要积存在冰箱里。66、聚餐的时候先把蔬菜和水果吃完，炸薯条先放在一边。67、和朋友一起转转呼啦圈。呼啦圈是上个世纪50年始流行的一项健身运动，近它的热潮重返。一项新研究发现，它对于功效明显。美国运动医学会实，这项运动所消耗的热量等同于每小时步行4?4、5英里(1英里1、6公里)，足以让人的身材坚实苗条，而且可以作为一项团体舞蹈运动来进行。研究者选取 了16 名年龄在16?59 岁之间的女性，她们都经常参加经过精心 编排的呼啦圈锻炼课程，测量了她们的氧气消耗量、心跳速度和 完成30 分钟呼啦圈课程后的体力消耗程度。结果显示，这些参 加呼啦圈运动的女性在 30 分钟锻炼结束后的*均心跳次数为每 分钟151 次，*均热量消耗为210 千卡，体力上的总消耗足以让 她们保持正常的体重。 68、特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖(麦 芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入 200 千卡的热量。 69、家里别保留外菜单了，自己动手烹饪食物能更好地控制 热量摄入。 70、走路 500 英里后换一双新的运动鞋，新鞋能让你走起 路来更带劲。 71、散步时带一个计步器，每天至少行走1 万步。 72、每天至少保持7 个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响 新陈代谢的速度，导致发胖。 73、选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样炒菜用油就 能大大减少。 74、户外有单杠时，做做引体向上，能比背阔肌下拉锻炼到 更多的肌肉群。 75、外出游玩时，如果想零食，选择份量轻的小包装。 76、学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松的分 泌量，促进食欲。 77、美国印第安纳普渡大学的研究者发现，想减轻体重的人 如果每天饮食中都摄入少量剁碎的红辣椒，就能帮助他们控制食 欲。红辣椒中特有的辣椒素(或称辣椒苦)让人们吃后体内发热， 从而有助于减轻饥饿感，减缓吃饭速度，增加能量消耗。辣椒素 对于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人来说特别有效，它能让 身体肥胖的人消耗更多的热量。相对于锻炼和其他健康的饮食习 惯来说，每天吃点红辣椒，不仅方便易行，而且容易长期坚持。 78、细嚼慢咽40 口，有助于。一项新研究发现，每口食物 咀嚼40 次，会显著地降低进餐时摄入的热量，从而有助于。与 那些每口食物咀嚼 15 次的人相比，咀嚼次数为 40 次的人所吃 的食物份量会减少 12%。这是因为，咀嚼时间稍长会让大脑花 费更多的时间来接收来自胃部已经装满的信号。此外，细嚼慢咽 还能降低体内分泌的饥饿激素(胃内产生的一种肽，能够调节食 欲、进食和身体构成)，从而减少对食物的摄取。 79、除了可以和伴侣一起锻炼外，和一位身体比自己强壮的 同性 伙伴一起锻炼也能激发锻炼的。 80、身体条件许可的情况下，采用超级组的方式进行锻炼。 超级组是指：选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇 (或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌肉群，也可以是 针对两个不同的肌肉群的。这种方法的核心就是，完成一个动作 后不休息，接着完成下一个动作，如此交替，直到完成预定的组 81、采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，广泛地应用于很多不同的运动项目中， 包括中提高跑步速度和纵跳的高度，棒球投手投掷能力和拳击手 出拳的效率等。 82、避免*加工食品，它含有的反式脂肪很难被分解。 83、海藻奶昔可以让身材苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋 友不必再担心身材发胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能 大大减少饥饿感。尽管加入了海藻的奶昔不能完全断绝人们对食 物的，但它的确有帮助体重减轻的作用。研究者们选取了一 群男性和女性，分别让他们在早晨时喝加入了海藻提取物(藻酸